¿Estás sobrecargando el peso demasiado pronto en tu entrenamiento?

Es fundamental estar atento a las señales de tu cuerpo cuando comienzas a aumentar la carga en tus entrenamientos. Subir de peso demasiado pronto puede tener consecuencias que no siempre se notan inmediatamente, pero que pueden afectar tanto tu rendimiento como tu salud a largo plazo. Aquí te presentamos algunas señales claras de que podrías estar excediéndote con el peso

Dolor en las articulaciones y músculos

Si sientes molestias persistentes después de entrenar, puede ser una señal de que tu cuerpo está lidiando con un peso excesivo.

Postura incorrecta

La técnica es clave en cualquier ejercicio. Si el peso que estás levantando está afectando tu forma, es hora de reducir la carga y centrarte en realizar el movimiento correctamente.

Falta de progreso

Irónicamente, sobrecargar tu cuerpo demasiado pronto puede resultar en estancamiento. Tus músculos necesitan tiempo para adaptarse, y si no lo permites, podrías ver una disminución en tu rendimiento.

Ejercicios para mejorar la postura

Mantener una buena postura no solo es clave para la salud de tu columna, sino que también mejora tu bienestar general, reduce el riesgo de lesiones y te hace sentir más seguro. A menudo, las malas posturas se desarrollan por el estilo de vida sedentario, el uso prolongado de dispositivos electrónicos o malos hábitos al caminar o sentarse. Afortunadamente, hay varios ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer los músculos responsables de mantener una alineación adecuada de tu cuerpo.

Puente de glúteos

El puente de glúteos fortalece los músculos del core, la parte baja de la espalda y los glúteos, áreas clave para mantener una postura adecuada.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas. Presiona los talones y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos. Mantén la posición durante 2 segundos y luego baja lentamente.

Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

Plancha

La plancha es excelente para fortalecer el core, incluyendo los músculos abdominales, la parte baja de la espalda y los hombros, que son fundamentales para una buena postura.

Cómo hacerlo: Colócate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, alineados con los codos debajo de los hombros. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, sin dejar caer las caderas ni arquear la espalda. Aguanta la posición durante 30-60 segundos.

Repeticiones: 2 veces por cada lado.

Remo con banda elástica

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, que son esenciales para mantener los hombros retraídos y evitar que se caigan hacia adelante.

Cómo hacerlo: Coloca una banda elástica alrededor de un objeto firme y agarra ambos extremos. Párate con los pies al ancho de las caderas y tira de la banda hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos al final del movimiento. Asegúrate de mantener el torso recto.

Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

Elevaciones laterales de hombros

Las elevaciones laterales ayudan a fortalecer los deltoides y la parte superior de la espalda, promoviendo una mejor alineación de los hombros.

Cómo hacerlo: Con una mancuerna ligera en cada mano, mantén los brazos a los costados y los codos ligeramente flexionados. Levanta ambos brazos hacia los lados hasta que estén alineados con los hombros. Baja lentamente.

Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

Postura del niño (yoga)

Este ejercicio de yoga estira la parte baja de la espalda, las caderas y los hombros, promoviendo una mayor movilidad y relajación.

Cómo hacerlo: Comienza en posición de rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante mientras bajas el pecho hacia el suelo. Mantén la frente apoyada en el suelo y respira profundamente.

Repeticiones: Mantén la postura durante 30-60 segundos, repitiendo 2-3 veces.

Superman

El ejercicio «Superman» es ideal para fortalecer la parte baja de la espalda, glúteos y hombros. Estos músculos ayudan a mantener una postura erguida y a evitar que te encorves.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante y las piernas rectas. Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo el cuello en una posición neutral. Asegúrate de contraer los glúteos y mantener la mirada hacia abajo. Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente.

Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

Gato-vaca (yoga)

Este ejercicio de yoga mejora la movilidad de la columna vertebral, liberando la tensión acumulada en la espalda y cuello. También te ayuda a ser más consciente de la alineación de la columna, fundamental para una buena postura.

Cómo hacerlo: Comienza en posición de cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Al inhalar, arquea suavemente la espalda, levantando la cabeza y el coxis hacia arriba (postura de vaca). Al exhalar, redondea la columna y baja la cabeza hacia el suelo (postura de gato). Alterna entre ambas posiciones lentamente, coordinando la respiración con el movimiento.

Repeticiones: 8-10 repeticiones, en 2-3 series.

El impacto del ejercicio en la salud mental

El ejercicio físico no solo mejora nuestra condición física, sino que también tiene un impacto significativo en nuestra salud mental. Más allá de los beneficios visibles, como el aumento de la fuerza o la resistencia, la actividad física regular puede influir profundamente en el estado emocional y mental de las personas. A lo largo de los años, investigaciones científicas han mostrado cómo el ejercicio puede aliviar síntomas de trastornos como la depresión, la ansiedad y el estrés, promoviendo al mismo tiempo un bienestar general y mejorando la calidad de vida. La conexión entre el cuerpo y la mente se manifiesta claramente cuando realizamos actividades físicas, y este vínculo puede ser clave para mantener una salud mental equilibrada.

El impacto positivo del ejercicio en la salud mental se debe, en gran parte, a los cambios que ocurren en el cerebro. Durante la actividad física, se liberan neurotransmisores como las endorfinas, la serotonina y la dopamina, que tienen un efecto directo en nuestro estado de ánimo. Estos «químicos de la felicidad» ayudan a reducir la percepción del dolor, promueven una sensación de euforia y mejoran el estado anímico general. Este cambio químico es uno de los factores que hace que las personas se sientan más relajadas y optimistas después de una sesión de ejercicio, incluso si ha sido de corta duración.